溫暖毛巾褪去疲勞
眼睛 | 後頸 | 腰 | 脊骨 | 腹 |
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電腦、3C | 肩頸有壓力 | 久坐或運動 | 因壓力 | 情緒低落 生理痛 |
抬腿
將靠墊放在小腿下仰躺,等15分鐘左右。嚴重時穿減壓襪
選購枕頭重點
1.仰躺時能自在呼吸,確認頸部是否有皺紋
2.確認時肩膀是否有壓迫感
3.確認容不容易翻身(若枕頭兩側較高的話,側躺較舒服,參考標準為脖子高2-3公分左右)
4.放鬆全身力量,看是否舒服
浴巾枕頭的作法
在旅行時自製,適合自己身體的枕頭比想像中的還低
到國外旅行,消除時差
1.飲食 | 若16小時內不進食再吃早餐的話,就能一口氣消除時差 |
2.光線 | 下機後抵達飯店後,先簡單吃,再去散步讓身體動一動,早點吃晚餐後入睡,到隔天吃早餐前保持空腹狀態。接著在隔天中午前好好曬太陽,就能早早消除時差問題,度過愉快的時光 |
2.飛機上睡眠方法 | 若無法忍耐空腹,在飛機上就盡量不要睡著 要睡的話,只在半段時間控制睡在1~2小時,到當地時間的夜晚前,確實地累積睡意是非常重要 |
腦中開始有連續性的思考時
試著響起「嗯~」的聲音吧!
整理心情,安然入睡吧!
大自然音樂 | 用優美的音樂 |
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水聲 | 布拉姆斯 蕭邦的搖籃曲 帕海貝爾「卡農」 巴哈的「 G弦之歌」 德彪西的「月光」 |
睡前一分鐘,好眠舒展法
A.擴展胸型,呼吸變深沈
B.讓背部完全服貼於床,達到放鬆效果
C.使用合躺低的枕頭
D.肩膀得到放鬆,變得容易翻身
E.紓解肌肉僵硬,使體液的流動變順
一條毛巾舒展肩胛、腳底法
-毛巾用處多-
放鬆全身力量
第一、用8成的力氣 | 5-10秒 |
第二、一口氣放掉的力氣 | 10-20秒 |
第三、體驗用力及放鬆力氣 |
含咖啡因飲料
咖啡因 每100ml含量排名 | 玉露茶160 > 咖啡60 > 抹茶32 >紅茶30 >焙茶、煎茶、烏龍茶20 |
書中未提到可可亞的含量 | 1.因為熟睡感加深,才會注意到以前睡眠品質並不好 2.冷飲在體內會被緩慢吸收,因此作用的時間會加長 |
什麼時間入睡,是由早上的起床時間決定
時刻 | 任務 |
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生理原則 | 起床15~16小時後開始分泌褪黑激素,使人想睡,接著再過1~2小時才入睡 |
早上 | 6點起床,晚上9~10左右會開始想睡,接著在10~12點入睡 |
在假日、平日 | 要相同時間起床 |
就寢時間有改變 | 起床間的落差也不要超過2小時 睡前若一開始無睡意,建議一邊看書一邊等著睡意 |
中午前曬30分鐘以上的太陽
1.不需要直接受到陽光照射 | 只要眼睛看得到明亮的光即可 有研究指出,可能等於吃一顆安眠藥的量 |
2.陽光的功能 | 重設生理時鐘、喚醒交感神經,讓身體轉換成活動模式 |
3.就寢前1小時 | 將照明的亮度調暗、睡前儀式 |
有效的午睡法
12-15之間,固定時間,睡20分鐘以內(55歲以上的人睡30分鐘以內)、以不壓迫腹部的方式睡、設好鬧鐘
早上吸氣、晚上吐氣久一點
拉拉耳垂慢下拉3秒鐘再放開 | 4~5次 |
將鬧鐘置於距離5步以上的地方 | 下床行走,會刺激大腦下達運動指令的運動區,大腦就會開始工作 |
起床1小時內吃早餐
可統合所有時鐘的步調
按壓醒腦穴道,1分鐘清醒
睛明穴 | 合谷內 | 百會內 |
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眼頭稍微上方處 | 食指和大姆指的骨頭交會點 近食指的凹陷處 | 頭頂處 |
冬日早上泡腳,讓體溫上升
吃早餐也可
溫度 | 時間 | 位置 | 小物 |
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43~45度 | 5~10分鐘 | 坐窗邊 浴室裡 | 晨起音樂 柑橘香味 |
官方網站
sleepeace.com
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