飲食
《核心逆齡節拍超慢跑-核心肌群與日常生活》
牙口不好
- 牙口不好蛋白質攝取不足，營養不均，易有肌少症、影響骨鬆、代謝，活動力變差，生活品質
- 哈佛健康餐盤飲食法，2青菜+1蛋白+1澱粉
- 你正在過度使用身體! 睡眠、運動、飲食不足帶來的風險
缺乏健康飲食的相關疾病
- 糖尿病、高血脂、高血壓、腦中風、心肌梗塞、骨鬆、注意力不集中、皮膚狀態不好、精神狀態不好
營養項目
| 營養項目 | 內容 |
|---|---|
| 維生素D | 維生素D好處：增加股骨頸的骨密度 維生素D來源：陽光、食物：鮪魚、鮭魚、晒過的黑香菇 維生素D補充：不超過800IU 維生素D：提升腦部認知儲備、降低腦部神經損傷、減少腦部發炎 |
| 地中海飲食 | 以單元不飽和脂肪酸-橄欖油，海、豆、乳品、堅果 |
| 植化素 | 葉綠素、葉黃素、蕃茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、兒茶素 |
| 抗發炎 | Omega-3深海魚 |
| 維生素B12 | 造血、神經養份 |
| 腦磷脂=磷脂絲胺酸 | 是細胞膜重要成分，與神經傳導物質有關 像是乙醯膽鹼、正腎上腺素、血清素、多巴胺 有刺激膽鹼性的神經傳導功能，可維持認知功能 例如：牛腦、魚、大豆、綠色青菜 |
| 膽鹼 | 綠色青菜、蛋黃、小麥胚芽 |
| 魚油 | DHA EPA 抗氧化反應、維持腦細胞膜 |
| 人體膽固醇 | 7-8成由身體自己合成 血液中膽固醇的濃度與飲食不直接相關 |
老化
老化問題
老化後會有骨骼肌、慢性發炎、橫膈膜肌肉、肺活量減少，因攝食不足，造成邊界性營養不良 (偏低但尚未達缺乏症的狀態) 因慢性出血疾病的耗損，平均血紅素也略微下降，顯示趨向貧血，但腹部脂肪卻累積， 總體而言，會造成身體組成不良、腹部脂肪高、肌肉少、氣血不足的衰弱現態，與老齡心血管代謝風險密切關聯，以下是出自於《逆齡餐桌健康吃》
老年症候群定義
體重不明原因於短期內下降 感覺疲憊 身體活動量低 手握力弱 步行速度慢 衰弱前期：1-2項，衰弱症：3項以上，或是出現多重病因，沒辦法以單一疾病去解釋
| 身體老化項目 | 說明 |
|---|---|
| 肌肉量 | 男性：80歲與19-44歲相比，少了6kg，女性少了2.2kg 下降：每單位體重的能量消耗減少 |
| 步行速度 | 65初老-80歲老老，男性下降1/4，女性下降1/3 |
| 握力 | 65初老-80歲老老，男性下降8.6kg，女性下降4.2KG |
| 肺活量 | 血紅素缺乏，會造成疲倦無力、衰弱 |
| 肺功能評估 | 與上身肌肉量、衰弱程度相關、老化的呼吸肌，影響肌耐力下降，活動量下降 肺活量(最大用力呼氣量FVC) +第一秒用力呼氣量FEVI |
| 原理-最大用力呼氣量 | 吸飽氣吸到不能再多的狀態，再測量肺部呼出的總氣體和速度 當在一口氣內盡全力呼出的氣體總量 肺活量正常：FEVI/FVC >0.7 年輕男性4公升，80歲2公升 年輕女性3公升，80歲1.5公升 呼吸道有阻塞跡象：FEVI/FVC <0.7 |
| 胃酸分泌與腸胃蠕動 | 整體的消化功能並沒有太大影響 大分子如蛋白質比較消耗能量進行分解與消化， 消化酵素可能無法即時扮演足夠的功能 所以，在進食須注意最好能攝取含必需胺基酸比例較高的食材，對身體吸收後的蛋白質合成具重要角色 |
鈣質、骨質疏鬆
鈣質每日攝取是1200毫克，若>2000毫克，會加速血管鈣化，導致動脈硬化，提高心肌梗塞機率、腎結石
骨質重要性
骨質重要性在於肌少症增跌倒風險，骨鬆增跌倒後骨折風險，每年死忙率達2成，人體無法自行製造鈣質，老化後，腸道對鈣質吸收能力會下降 若鈣質不夠，身體會透過副甲狀腺素的作用將骨頭中的鈣質取出來使用，鈣質作用是形成骨質、細胞訊息傳遞
鈣質吸收方式
鈣質吸收方式有二種，第一種是最輕鬆：透過腸導表層兩個細胞間的縫隙，鈣質就這麼穿過去，不需要額外耗能進行鈣質運送 ，第一種是維生素D協助運送，把鈣質運進腸道細胞內，再從細胞穿透進入血液裡面，需要額外消耗葡萄糖
無機鈣 v.s 有機鈣
| 無機鈣(碳酸鈣) | 有機鈣(檸檬鈣) | |
|---|---|---|
| 來源 | 海洋生物、動作骨骼 貝、蝦、蟹、牡蠣 | 植物 |
| 重金屬污染 | 較高 | 無 |
| 吸收率 | 較高，吸收率高達成四成 | 低 |
| 溶解性 | 製成劑型不易溶於水 在腸胃道中的吸收不如預期 | 水中溶解較好 |
蛋白質、肌少症
蛋白質重要性
當蛋白質食物不足，會影響各種胺質酸、微量營養素、礦物質，減少肌肉合成，蛋白質要三餐平均攝取，每日每餐每公斤蛋白質攝取為0.4克，紅肉好處針對生育婦女、有血補鐵，但卻會增加老人的心臟血管風險，針對老人蛋白質攝取，建議能選擇豆、輕度加工豆製品、魚、海鮮、蛋、乳品，關於每日蛋白質攝取量，會因人而異
蛋白質攝取量
- 【一般成人】每公斤1-1.2kg
- 【肌少症】每公斤1.5kg
- 【急性或重大健康事件】每公斤2kg
- 【重度腎臟病】每公斤<0.8 kg
- 【洗腎者】每公斤1.3kg
胺基酸
- 【胺酸】糙米、豆、核果、黃豆粉、全麥
- 【異白胺酸】蛋、雞肉、豬、羊、豆、牛奶、腰果、穀類、大豆、白乾酪
- 【糸頡(一字)胺酸】魚、禽、牛、白乾酪、花生、芝麻、濱豆
一份蛋白質
- 雞肉蛋白質利用率，20% 長者選雞腿，食用口感、熱量較好
- 【早餐三份蛋白質 】厚吐司2 鮮奶240cc 茶葉蛋1
【午餐三份蛋白質】飯1 烤鯖魚1小片 五香豆乾1
【晚餐三份蛋白質】麵1 豬肉1掌心 鮮奶240cc
| 全穀 | 豆魚蛋肉類、乳品類 |
|---|---|
| 飯1份 麵2份 厚吐司2份 餃子皮8顆 | 蛋比雞胸、起司吸收好 豆腐半盒 半掌心 五香豆乾1 片 鮮奶240cc 3-4匙奶粉 起司1片 無糖豆漿190 c.c |
白蛋白值決定健康狀態
白蛋白，是蛋白質的一種，負責將人體內的胺基酸運送至身體組織，肌肉是會消耗量能量的器官。呼吸或心臟動等維持生命所需的能量(基代)當中，肌肉消耗約占3-4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就會形成易廋不易胖的關鍵
| 白蛋白值 | 身體狀態 |
|---|---|
| ~3.6 | 身體功能衰退 |
| ~4.1 | 新型營養不良 |
| ~4.4 | 肌肉開始增加 |
| ~4.6 | 肌膚變得有光澤 |
| ~4.7 | 頭髮健康 |
| ~4.8 | 指甲健康 |
| ~5.0 | 表情生動 |
| 5.0~5.3 | 理想狀態 |
運動、飲食、消費
生長抑制素 (myostatin)
當我們活動量少，肌肉收縮少，肌肉會自行分泌肌肉生長抑制素 (myostatin)，進而加速肌肉分解，而活動量多，肌肉會自行分泌鳶尾素 (irisin)來影響代謝，影響腦部功能。運動後由肝臟所分泌的濾泡抑素 (follistation) 會抑制肌肉生長抑制素作用，進而減少肌肉分解，可以進一步搜尋：TEA飲食特色 (Taiwan eating approach)-台灣人健康飲食型態
飲食、消費
消費導向的成長，《食托邦》說明花錢時，理論上應當讓人快樂，不過由於自我實現和心流仰賴我們的內在發展，所以追求自我實現和心流，會抵制消費所導致的成長，這種持續吃東西的壓力，產生了所謂的致胖社會，光是待在這社會裡就會發胖，在過飽的世界裡，喜悅程度很快下跌， 建議從事增加多巴胺的活動：飲食、運動、看書、聊天、玩遊戲、跑跳、唱跳、思考、解謎、爬山、手作，相反地，另一種受到名人文化和同儕壓力影響而產生飲食失調症 (節食上癮症)，試著乾淨飲食，當你選擇不計代價活得更久，或把一些動物壽命換成更美妙的終曲
