閱讀綜集《運動》

運動的重要性

《核心逆齡節拍超慢跑-核心肌群與日常生活》

以安全為前提運動，溫和有效地訓練，維持住一定的肌肉量

品質好、運動會刺激內啡的荷爾蒙，在一定強度的運動下引起肌肉疲勞時，人反而充分放鬆
運動心跳率=預估最大心跳率(220-60)*0.7
日本慢跑專梅方久仁子-龜速跑法-小小步、慢慢跑
缺乏運動的相關疾病：心血管、腦中風、骨鬆、糖尿病、高血壓、肥胖、癌症

運動訓練面向

體適能的共有四項運動訓練，分別是肌力適能、平衡功能、心肺適能、柔軟度

運動項目與熱量消耗

中等費力身體運動定義是指，有3-6METs；而費力身體運動定義是指，有>6METs

每小時-每公斤-熱量消耗

• 慢走：(4km/時)/3.5卡-60kg的熱量消耗105卡
• 快走：5.5卡-60kg的熱量消耗165卡
• 慢跑：8.2卡-60kg的熱量消耗246卡
• 跳舞：3.1卡-60kg的熱量消耗93卡
• 太極拳：4.2卡-60kg的熱量消耗126卡
• 簡單桌邊運動：3卡-60kg的熱量消耗90卡

簡單桌邊運動

椅子上起身坐下、桌前墊腳站、雙手後挫夾肩、二手輪流側舉水瓶放下、桌下水平舉腳、坐姿轉體、站立輪流舉腳、原地慢跑、靠牆滑成坐姿滑起身

《步行禪walkzen》

日本秋保慈眼寺主持塩沼亮潤所提出，人體下半身肌肉占全身2/3以上，將近七成

肌肉同時也有幫浦的功能，透過肌肉的收縮與放鬆將血液運送至全身，所以活動身體，有助於促進全身血液循環

步行禪方法

坐禪+冥想+健走，過程不能與人交談，試著健走路線往返1.5公里，回到起點後進行坐禪25分鐘

• 去程： 回想人生必須懺悔的事、在日常生活中為別人造成的困擾。盡可能地反省、懺悔、在心中默念對不起
• 回程：盡量回想人生中值得感謝的事、幸運的事、愈多愈好
• 在心中默念謝謝，以正念療法(mindfullness)，用輕度健走(有氧)+冥想，可減輕憂鬱症狀、提升記憶力、專注力、減輕不安、焦慮

禪基本思想

調身+調息+調心，也就是調整好全身的姿勢(身)與呼吸(息)，精神(心)便會隨之端正，順序：姿勢-呼吸-心，例如：當感覺今天有點吃力的時候，暫時停下腳步，端正姿勢，調勻呼吸，重新來過。漸漸地，心也會穩定下來

正確的走路方式

善用體幹 (肩胛背、腹肌、腰到臀的骨盆) 走路、維持正確的姿勢和體幹，讓腹肌稍微使力，收小腹，左右肩胛骨自然收攏，挺胸，腰背不要蜷曲或前挺，重心平均在二腳，以整個腳底板站好，確實擺動左右肩胛骨，手臂往後拉，腳和骨盆同時往前，用整條腿跨出步伐，腳跟著地，將重心從腳跟移動到拇趾球

錯誤的走路方式

• 駝背 改善方式：背脊挺直，肩胛骨往中央收，挺胸，手臂大幅度擺動
• 挺肚行走 改善方式：掌握挺胸不挺肚，強化腹肌
• 外八行走 改善方式：腳尖保持朝正方、注意體幹平衡、整個腳板確實踩在地面
• 傾斜行走 改善方式：鏡前，體重平均分配在左右兩腳，減少背單肩包
• 曲膝行走 改善方式：不是膝往前，而是整個大腿往前抬，從腳跟著地，體重壓在整個腳底

步行禪提暢「腹式丹田呼吸法」

把意識放在肚臍下方(小腹)的深呼吸法，可以緩解身體緊張，平衡自律神經，穩定精神
丹田位置：肚臍下方三根手指(約五公分處)，在身體內部的中心點、體幹軸心的地方

• 吐氣：閉上眼睛，吐出體內全部的空氣
• 鼻子吸氣：想像新鮮空氣從腳底的湧泉穴進入全身，從鼻緩慢而長長地吸氣
• 意識呼吸的流動：
  • 吸氣的時候，想像新鮮空氣循環全身
  • 從腳底、膝蓋、大腿、髖、經過丹田來到上半身
  • 從背部經過尾椎、腰、脊、脖子腦，來到頭頂的百會穴
• 屏住呼吸：當空氣抵達百會穴後，暫時閉氣，想像空氣從頭頂緩慢地流向眼、邊、口、喉、胸、心窩、腹、丹田
• 吐氣：想像空氣抵達丹田後，緩緩吐出空氣  

《核心逆齡節拍超慢跑-核心肌群與日常生活》

口號

寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚
人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎?
努力縮短「不健康餘命」運動、營養、認知、訓練、社會參與、慢性病管理
三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食

為什麼要訓練肌力?

起床困難、長期腰酸背痛、上下公車和樓梯須靠手的力量拉提、不敢坐矮凳、蹲坐馬桶後起身困難

當肌肉不斷用力時，血管會持續受到壓迫，如此肌肉就陷入缺氧狀態，大腦會判斷身體發生嚴重狀況了，所以產生出生長激素供人體使用，而肌力訓練也會提升身體的代謝能力，從開始運動直到鍛鍊結束的期間，甚至能長達48小時之久，達到增肌減脂的效果

節拍超慢跑提到：馬拉選手步頻是170-190步/分鐘，是最節省能是的跑速，運動時所需用具：瑜伽墊、水、襪子

深蹲

生活：蹲式馬桶

深蹲	動作順序
主要訓練	大腿股四頭肌與臂部肌群，活化髖、膝關節
次要訓練	腹肌+核心、小腿
建議	每1-2天一次，每次2組，每組15秒
預備姿勢	1.雙腳站立約肩寬或略寬，腳尖一點點外八
動作要領	2.背部挺直，髖關節往後推，膝蓋不往前、不超過腳尖 3.吸氣慢慢下蹲(挺胸、雙眼直視前方)，手肘碰到膝蓋上(約90度) 吐氣，慢慢站立起來
注意要點	膝蓋呈現90度直角，臀部下壓，大腿出力

肩背伸展-1

生活：長時間久坐、打電腦、滑手機，容易有姿勢不良；當情緒緊張時，會下意識的聳肩、繃緊肌肉

肩背伸展-1	動作順序
主要訓練	背部肌群
次要訓練	預防五十肩
建議	每天一次，每次2組，每組15秒，組間休息約20秒
預備姿勢	1.雙腳站立約肩寬，雙手合掌合肘，手肘通過鼻樑再分肘
動作要領	2.吸氣慢慢墊腳尖，雙手合掌，合肘提拉上來 3.雙手伸直貼緊耳緊後，翻掌吐氣，再慢慢放下來
注意要點	雙肘貼緊，才能增加阻力

肩背伸展-2

生活：因久坐姿勢不良，需、下背變僵硬，甚至腰椎滑脫

肩背伸展-2	動作順序
主要訓練	背、側腹肌
次要訓練	柔軟背、側腹肌，舒緩下背痛
建議	每天一次，每次2組，每組15次，組間休息約20秒
預備姿勢	1.雙腳站立約肩寬，雙手放在胸前 轉體時，注意雙腳後腳跟不可提起來
動作要領	2.吸氣慢慢向右向後，吐氣還原 3.吸氣慢慢向左向後，吐氣還原
注意要點	轉身時，頭也要跟著轉

肩背伸展-3

生活：姿勢不當，椎間盤突出、髖關節不適，另外躺姿轉體可助排便

肩背伸展-3	動作順序
主要訓練	背臀、腹外斜肌
次要訓練	柔軟背臀、腹外斜肌，舒緩下背痛
建議	每1-2天一次，每次2組，每組15秒 最後一下再靜態伸展約20-30秒，組間休息約20秒
預備姿勢	1.兩腳屈膝併腿，腳後跟貼近臀部，雙手側平舉使雙肩著地
動作要領	2.吸氣，讓腳慢慢向右到地面，臉朝左邊，慢慢吐氣還原 3.換另一邊，再次吸氣，讓腳慢慢向左到地面，臉朝右邊，慢慢吐氣還原
注意要點	頭、腳部要不同方向，想像擰毛巾 肩背不離地 向左轉時，右肩不可離地，才能扭轉角度變大，確實拉長肌肉

捲腹

上腹肌群：起床、坐下後站起、爬樓梯、肩頸痠痛、容易駝背
下腹肌群：兩膝、腰背疼痛

捲腹	動作順序
主要訓練	腹直肌、上腹
建議	每2-3天一次 各做1組 第1組等張訓練10下 第2組等長訓練60秒， 組間休息約20秒
預備姿勢	1.身體平躺，兩腳屈膝打開約肩寬 2.腳跟在臀部正後方，雙手放在大腿上
動作要領	第1組【等張訓練】 捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來吐氣、下去吸氣 請維持正常呼吸，不要憋氣。頭跟肩盡量不落地，下去保持吸氣
	第2組【等長捲腹運動】 捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊 頭、肩往上抬停在最高點約60秒 請維持正常呼吸，不要憋氣
注意要點	頭、肩往上抬停在最高點約60秒時 記得下巴緊縮，請維持正常呼吸，不要憋氣，以免頭暈不適 捲腹時，要記得縮腹

運動與睡眠

品質好、運動會刺激內啡的荷爾蒙，在一定強度的運動下引起肌肉疲勞時，人反而充分放鬆，較容易進入深層睡眠，缺乏睡眠的相關疾病

情緒容易反應過度、判斷力降低、注意力不集中、阿茲海默症、眼乾、心血管、眼皮下垂、眼浮腫、肌肉生長、乳癌、腸胃發炎、腎功能衰竭、結腸癌、免疫系統受到破壞、肥胖、皮膚細紋