第一章 什麼是正念飲食
正念飲食可以打造十年後的健康醫學，從每日吃進的食物、生活習慣、重新審視自我，從避免亂流做起，
運用紀律=目標的價值+追求目標的報酬-目標的代價
第二章 培養正念習慣：沒有好食物、壞食物之分
何謂正念
你不需要用文字述這個經驗，也不需擔心如何回應，你只是單純的在那，這種狀況出現時就是正念
當你練習正念，選擇專注於對你重要、有價值的事物上。你刻意不加批判地察覺你的內在世界，以及外在世界
過去的時代，進行繁重勞力來養活自己，盲目飲食可能還得的通，但現處坐下時間比較多，不適合暴飲暴食
正念培養注意力、覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯：吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的經驗
培養正念飲食的好習慣
- 只有你了解自己的身心需求
- 你可以利用想法及感受來了解自己，而不是懲罰自己
- 沒有不好的食物
- 計算熱量是重要的
- 你的內在及外在智慧可以相互合作
- 仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎
- 你總會與食物產生某種關係
- 每一口都能夠發現喜稅
- 你的生命不限於飲食習慣
正念飲食
刻意以不批判方式，明白熱量=食物能量的概念
透過靜坐練習及正念覺察，你會學習用一個不加批判的方式留意所浮意的事物，分辨生理肌餓感與其他進食的誘發因子 (強烈的情緒、想法、社交壓力)，選喜愛且能滋養身體的食物，感受每一個味覺變化，察覺到飽足季就停止進食
利用營養成分及熱量知識來選擇吃什麼、吃多少，以滿足健康需求
將對食物的擔憂所消耗的能量，轉至生命中重要的事物
第三章 連結真正的飢餓感：是什麼讓你咬下第一口?
飲食誘因 其他進食的原因：看到食物、記憶、社交壓力、說服我們自己吃東西
「我一定要把它吃下肚子」，轉換成 「我只吃一些，或只是嚐嚐味道」
第四章 飽足卻不滿足：是什麼讓你繼續吃第二口?
有意識的選擇「進食」
滿足的元素：進食至少20分鐘
味覺滿足感
縮小分量，前面幾口最好吃；進食時分心
腹部滿足感
較重、高纖維、濕潤，例如豆、水果、沙拉易有飽足感、且維持較久
節制性減重飲食使我們失去了身體足夠的連結：安全的食物有腹部滿足感，但讓你與味覺覺知失去連結，不如培養察覺「足夠」的感覺以及辨識讓你吃過量的誘因
身體滿足感
消化食物、營養進入血液，血糖會上食，引起各種不同的生化機制，在吃下第一口食物後二十分鐘會達到頂端，而這根據食物的類型、分量有所不同
計算咀嚼的次數，無法真正享受食物的美味
長期節制性減重者，特別容易受「我爆掉了」效應影響，雖然對高程度飽足感仍有反應，卻在中等程度的犯規時，偏離了自己原本的飲食企圖
告訴自己「好吧，這次可能吃太多了，我下次要多留意」
吃到飽餐廳，你會想讓自己吃夠本，這是不合邏輯的，因為不管吃多少都是付同樣的錢。但結果是你增加了體重，但是銀行帳戶的錢仍是一樣的
找尋內在的美食家：與其強迫自己吃不喜歡的低脂低卡食物，不如自在享受一小分自己喜歡的食物 (挑嘴小公主)
第五章 培養外在智慧：讓你吃得自在的知識
正向語句：我當作每日可以花的卡路里，一天有2千卡，我是在享受
接納熱量這個名詞
比你現在吃的量再少一點，每天減少3-500卡的機會加總成每週少攝取3500大卡，每月減少1-2斤，小改變是可以持續的，早餐只吃一顆蛋不是二顆、中午三明治不要美乃滋、下午零食改成水果、晚餐牛排吃小塊點
正念地留意到不同食物的能價值，以及身體需要的食物能量，就可以善用內外在智慧來針對吃什麼、吃多少、如何減量卻不必精算熱量，做出明智抉擇
停下來，看食物的營養價值，就如同金錢預算般地管理熱量預算
不必把食物當成毒藥
平衡點因人而異，根據你的年齡及健康狀態
以創意探索及態度，因應生活中的種種複雜事件
學習愛上 (或至少喜歡) 運動
體能活動改善體態或燃燒熱量，也降低慢性病風險；協助強化肌肉骨頭、維持關節柔軟度、改善平衡感、提升正向情緒、增進認知功能、生活品質，改善情緒、降低壓力，協助調適情緒性進食
若你沒有運動習慣，有二件注意事件：慢慢增加、避免補償效應
