羽球教練課程動機
我的運動歷程
30歲以前：大多運動以戶外步道、自我重訓、或跑步，以一個人可以完成的訓練，重複性的動作久了，會有點無趣，例如跑馬拉松
30歲以後：起初想培養一種球類運動習慣，找個室內不受天氣因素影響、容易上手、運動中心有提供場域、離家近、親友會打的
我的球類選擇
- 足球、籃球：容易受傷，難以湊到人數
- 高爾夫球：學費昂貴、入門門檻高
- 壁球：要面對近面牆壁，有點機械式感覺，沒有互動感
- 打擊棒球：要面對遠方目標物，本身就是機械式
- 桌球：速度太快，我的身體敏捷力跟不上，完全打不到球
- 撞球：少了互動感
- 首選「羽球」：室內、基礎裝備簡易、場地費用尚可、球友有互動感、練習腦力與敏捷力
打羽球的動機
夥伴本身會打羽球，不過我連發球都不會，上次是高中體育課的事了，面對面打起來很沒勁，加上羽球場地意外地很難搶到，假日更是一位難求，搶過幾次早上六點到七點，但必須要五點早起，難以找到零打，連續單打1小時，實在累人…
醫院羽球社團
有一天，跟同事聊了上述打羽球的心路歷程後，才得知醫院有補助經費成立羽球社團，每週設定時鐘搶名額，連續半年強迫參加後，才購入羽球鞋預防滑倒
醫院羽球社團組成
- 2023年：混班制，院內員工佔8成、院外零打佔2成
- 2024年：分級制為新手班、進階班
- 2025年：新手人數太少改回混班制 ，院內員工佔6成、院外零打佔4成，新手剩我一位
請教練原因
與高手交手，我只有發球的份居多，感到相當挫折，院外新手邀請上教練課 ，接觸羽球2年半後，開始上教練課
羽球教練費用
- 價位：教練課+場地費：4800/季
- 球友：共5位平攤費用
教練課的期待
- 控球能力
- 球感
第一個月：打好根基（球感與基本握拍）
Week 1：正確握拍與「切西瓜」糾正
課程內容
- 正拍時機：身體右側、頭頂後擊球
- 正拍的菜刀式握拍「V型虎口」：球拍分為寬、窄軸，用手比數字「七」，動作要有「勾住」或「扣住」 V型虎口沿著「窄軸」球拍往下，虎口對拍柄的側面 ，手部底面落在球拍柄底托位置
- 反拍時機：身體左側
- 反拍的大拇指發力：握住「寬軸」球拍，手腕隨手背靈活轉動
- 正拍+側跑位共4回；反拍+側跑位共4回
我需要改善的問題
- 身體過於僵硬緊繃，影響出力瞬間力道，不夠放鬆
- 身體預備位置太早準備、蹲太低，來不及跑位
- 揮拍後，手指位置會跑位，要留意大拇指位置
- 拍面沒有回正中
- 揮拍方式：先看到球落位、預備一秒內用手腕先向後拉，不是手指移動
- 握拍力道不固定：虛握會讓位子跑掉，太大力握會沒有彈性空間、來不及出力，保持鬆弛感
- 大拇指、食指要緊扣球拍
- 反拍：會忘記跑位、交叉步膝蓋側韌帶容易受傷、手腕位置落點過低，要保持中高位姿勢
自我練習
- 正手顛球：連續20下
- 反手顛球：前臂和拍杆保持120~130度，反拍面向上
- 腳步側走協調反應力
- 有意識「正確握球拍」
其他筆記
- 書籍《羽毛球全方位指南：突破業餘邁向頂尖的增強式訓練》：分別對羽毛球運動的基礎知識、熱身方法、基礎的握拍方法及訓練方法、步法、單打的賽制和技戰術、雙打的賽制和技戰術、高手進階內容進行了詳細的介紹
- 羽球計分：對球友很抱歉，始終無法同時好好回擊球、與計算分數，總是仰賴球友的我，是該下定決心好好同步打球、計分
- 身體反應：左邊膝蓋的側韌帶小小拉傷，在教練訓練課的前一天不可以過度深蹲重訓，改為其他天訓練股四頭肌
Week 2：正手拍-反手拍連貫擊球；側身擊球
課程內容
1.正手拍-反手拍 連貫式擊球
2.側身擊球
- 預備姿勢側身弓箭步右腳向後、擴胸姿勢時手肘平舉—預測球路徑後再瞬間發力—手臂伸直、不墊腳、不慫肩
- 擊球位子要剛好在羽球最高處的落下位，力氣發對會有「啪」的清脆聲音
我需要改善的問題
- 踏步位子跑掉
- 握拍位子跑掉
- 上半身肩膀過度後轉，會聳肩、墊腳尖
- 太早準備姿勢、過於僵硬，沒有彈性力氣讓瞬間手腕發力
- 太早擊球，容易揮棒落空
- 拍面方向不對，球沒有往正前方前進
自我練習
- 練習握拍在掌心內輪續動作
其他筆記
- 收操動作因為每個人酸痛位子不同，教練簡單教學三個動作，頭頸部側邊點頭，肩部交叉手肘至對側，小腿部膝蓋按摩對側小腿
Week 3：側手擊球-正拍、反拍發球
課程內容
1. 側手擊球-正拍
二個動作之間，加上右腳向前擊球
2. 反拍發球
身體微微向前、手臂往前留空間，擊球點在拍面中間，手腕向後拉再向前發力
我需要改善的問題
- 腳步亂掉
- 正手反手拍連續之間，標準位子來不及跟上
- 整手發力，落點位子不精準，要改成前臂技巧發力
- 發球向上拍，平推較好
自我練習
- 準備姿勢要身體放鬆，但握把要穩定
- 手腕立起
- 留彈性空間給發力瞬間
其他筆記
- 轉換新姿勢的陣痛期：週二野打時，為了應用學到的正確姿勢，會差一秒來不及反應，導致丟分，內心充滿拉扯
- 跟球友討論後，決定以穩定持續進步為目標：失分沒關係、正確姿勢為第一優先
- 球友的目標：有擊到球就好
- 個人的目標：改善姿勢、認真看待每一球練習，讓肌肉記憶變得自然流暢
Week 4：平行站立推球、挑球
課程內容
1. 平行站立推球
想像球拍是雨刷，球拍向各方向瞬間擊球
2. 挑球
右腳向前時，球拍向後準備，手腕出力向前瞬間擊球
我需要改善的問題
- 正確姿勢為第一優先，避免運動傷害
- 手腕沒有維持向上立起
- 肌肉鬆弛與出力抓不到時機
自我練習
- 瞬間擊球發力
- 慣用腳步朝各方向跨步
- 手拿球、側身胸闊平舉，旋轉軀幹、手肘向後、瞬間發地投球
其他筆記
- 等待時間觀察教練糾正球友的口語，作為加深自我提醒
- 基礎球感訓練：顛球 50 下不落地
- 晚餐、食物補給時間：午餐吃定食套餐、課前吃香蕉、在中場仍有飢餓感，回家後用餐會太晚而影響睡眠時間
第二個月：鍛鍊正確肌肉記憶
Week 5：發球、腳步、拍球
課程內容
發球一：不拿拍、直接丟球
發球二：拿拍、丟球上拋、球落下時擊球
腳步一：右右-左左
腳步二：右側步 左前右前左後右後
腳步三：左側步 左前右前左後右後
拍球一：架肩、手肘後拉、前臂內施&外旋肌群瞬發力氣
拍球二：球拍距離網架有一步之距，幫助發力
我需要改善的問題
拍球在高處瞬發力氣，記得要停下來，避免扣球角度下落而無法正確落網
其他筆記
心法：拍球之前決定目標，拍球之後修正動作，避免「錯誤的肌肉記憶」
自我練習
腳步先跟上，不墊腳尖、不跳起，腳力平穩著地再出力
感受球拍重量，後拉空間、前釋出力
Week 6-9：近網發平球
課程內容
正拍發球：右踏+右手—右手正拍發球
反拍發球：左腳正踏—右腳左踏—右手反拍發球
我需要改善的問題
點球力道要再小一點，避免對方扣殺球
